“小组作业队友划水，我气得想摔电脑！”

“一到考试周就失眠，明明复习了还是心慌…”
“看到别人拿offer，突然觉得自己一无是处…”

这些场景是不是很熟悉？
情绪风暴来袭时，你的大脑其实在上演一场“生化危机”——
今天，心航常识站用科学+实战指南，教你拆解情绪黑箱，真正成为情绪的主人！

情绪失控时，你的大脑在干嘛？

神经科学小剧场

主角1：杏仁核（情绪警报器）
→ 检测到威胁（如deadline/被否定）立刻尖叫：“危险！快逃！”
主角2：前额叶（理智指挥官）
→ 需要5-10秒才能介入：“等等，我们先分析…”

当杏仁核“劫持”大脑时：
你会心跳加速、肌肉紧绷——这是原始生存本能，但可能让你对室友的一句玩笑过度反应。

自测你的情绪触发点：
□ 被临时加任务 □ 被比较 □ 计划被打乱 □ 孤独感
（勾选≥2项需重点读Part 3）

情绪管理≠消灭情绪，而是…

三步驯服法（附情绪轮盘工具）

STEP 1：命名它
“我很难受” → “这是焦虑（具体化）”
使用情绪轮盘精准定位

STEP 2：接纳它

心理学实验证明：抗拒情绪会延长痛苦时间
默念：“我现在感到______，这很正常。”

STEP 3：行动调节
科学验证的速效方案：
• 愤怒时：冷水洗手（激活迷走神经）
• 焦虑时：5-4-3-2-1 grounding法（见下文）
• 低落时：快走15分钟（促进内啡肽分泌）

大学生专属情绪急救包

场景1：考试焦虑

5-4-3-2-1 grounding技巧：
1、说出5个你看到的物体
2、触摸4种不同材质（如书本/衣服）

3、识别3种环境声音
4、寻找2种气味

5、活动1个身体部位（如转动脚踝）
原理：通过感官输入“重启”大脑

场景2：人际冲突
非暴力沟通话术模板：
“当______（具体行为），我感到______（情绪），因为需要______（深层需求），你愿意______（请求）吗？”
例句：
“当你忘记值日，我感到疲惫，因为需要共同维护环境，下次可以定个提醒吗？”

匿名分享：

“曾因实习被拒崩溃大哭，后来用情绪日记发现：我其实害怕让父母失望。直面这个恐惧后，反而能冷静改简历了。” ——大三学姐孙某

实验室福利

情绪日记模板：

记录格式：
日期 | 触发事件 | 身体反应 | 情绪命名 | 调节方式 | 结果
（评论区留言，点赞数最高的4人可领取随身心情记事本一份）

下期预告：

《为什么TA总让我不舒服？》——人际关系中的心理边界实战手册